Πολλα ή λίγα κιλά;

Δεν ξέρω για ποιο λόγο, αλλά υπάρχει η αντίληψη ότι όταν κάποιος γυμνάζεται με βαριά κιλά και κάνει λίγες επαναλήψεις, τότε αυτό θα του προσθέσει "όγκο". Ενώ όποιος κάνει πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά, αυτό θα του δώσει "γράμμωση". ΜΕΓΑΛΟ ΛΑΘΟΣ. Αλλά ας πάρουμε τα
πράγματα από την αρχή. Για να κατανοήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει, πρέπει να δούμε πως αντιδρούν οι μύες μας στην προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη).

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΤΑΝ ΣΗΚΩΝΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ

Όταν κρατάμε έναν αλτήρα (βαράκι) και κάνουμε μια επανάληψη για να γυμνάσουμε έναν μυ, τότε αυτός, εκείνη τη στιγμή, από την πίεση που δέχεται, καταστρέφεται. Κόβονται από τις μερικές χιλιάδες ίνες που τον αποτελούν, κάποιες από αυτές. Παρομοιάστε αυτή την κατάσταση με τα συρματόσχοινα ενός γερανού που σηκώνει ένα βάρος και αυτά δεν αντέχουν την πίεση και σπάνε.

Κόβονται λοιπόν οι ίνες του μυ, με αποτέλεσμα την επόμενη ημέρα να νιώθουμε έναν πόνο σε αυτόν. Είναι εκείνος ο πόνος του "πιασίματος" μετά από προπόνηση. Τι γίνεται όμως ακριβώς; Μόλις τελειώσουμε την προπόνησή μας, το αίμα που περνάει από τους μύες που γυμνάστηκαν, αναγνωρίζει ότι αρκετές από τις ίνες αυτών των μυών έχουν υποστεί καταστροφή. Το αίμα όμως αυτό δεν παραμένει εκεί. Δευτερόλεπτα μετά, περνάει από τον εγκέφαλο, μεταφέροντας του την κατάσταση. Αυτόματα, ο εγκέφαλος δίνει εντολή στο ίδιο το αίμα να μεταφέρει εκεί όσες πρωτεΐνες αυτό έχει και να "κολλήσει" τις ίνες που καταστράφηκαν.

Έχετε δει ποτέ πως κολλάνε δύο σίδερα με ηλεκτροσυγκόλληση; Είναι ενωμένα και το σημείο που έχουν κολληθεί κάνει ένα "μπαλάκι" από το ηλεκτρόδιο που τα κόλλησε. Αυτό κάνει αδύνατη σχεδόν την περίπτωση να σπάσει το σίδερο από εκείνο το σημείο. Έτσι γίνεται και με τους μύες μας. Οι πρωτεΐνες κολλάνε τις ίνες με παρόμοιο τρόπο και το σημείο κόλλησης τους, είναι πιο παχύ και (αφού αφήσουμε να περάσουν μερικές μέρες χωρίς προπόνηση) γίνεται αδύνατο να σπάσει από εκείνο το σημείο. Θα σπάσει όμως από άλλο σημείο, πράγμα που θα οδηγήσει και πάλι στο ίδιο φαινόμενο: να κολλήσει από πρωτεΐνες και πάλι η ίνα. Φανταστείτε τώρα να έχει γίνει αυτό στον μυ, είκοσι περίπου φορές. Από το πάχος των κολλήσεων η ίνα γίνεται πιο χοντρή. Σε εκείνο το σημείο είναι, που πλέον, το βάρος που σηκώνατε στην αρχή σας φαίνεται μικρό. Είναι επειδή τα "συρματόσχοινα" είναι πιο δυνατά και μπορούν να επιφορτιστούν με μεγαλύτερο βάρος. Αυτό το μεγαλύτερο βάρος πια, θα σπάσει τις ίνες στο σημείο που είχαν σπάσει για πρώτη φορά. Και αυτό δε γίνεται μόνο σε μία ίνα, αλλά σε μερικές χιλιάδες. Και θα ξαναγίνει το ίδιο από την αρχή, κάτι που θα μεγαλώσει τις ίνες (άρα και τους μύες) ξανά.

Έτσι λοιπόν μεγαλώνουν οι μύες. Μέσα σε κάθε μυ, υπάρχουν δύο είδη μυϊκών ινών: οι λευκές ίνες και οι ερυθρές (κόκκινες) ίνες. Όταν εσείς σηκώνετε ένα βάρος αρκετά μεγάλο, εκείνη τη στιγμή, για να μπορέσει να σηκωθεί, ο μυς σας, βάζει σε λειτουργία τις λευκές μυϊκές ίνες. (Οι ερυθρές είναι απλός παρατηρητής). Είναι πιο χοντρές από τις ερυθρές και απελευθερώνουν μεγάλα ποσά ενέργειας για να σηκώσουν μεγάλο βάρος. Η λέξη "μεγάλο", είναι πάντα σχετική. Θα έλεγα ότι ένα βάρος, είναι για κάποιον μεγάλο, όταν δεν του επιτρέπει με τίποτα να κάνει πάνω από 6 σωστές επαναλήψεις. Τότε αυτό το βάρος είναι μεγάλο και αυτές οι επαναλήψεις κόβουν τις λευκές μυϊκές ίνες για να γίνει η ανάπτυξή τους όπως περιγράψαμε παραπάνω.

Όταν όμως σηκώνει κάποιος ένα ελαφρύ βάρος (δηλαδή ένα βάρος που θα του επιτρέψει να κάνει άνετα πάνω από έξι επαναλήψεις), τότε λειτουργούν οι ερυθρές ίνες για να το σηκώσουν. Αυτές είναι πιο λεπτές αλλά παρόλο που δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα φορτία, περιέχουν ποσά ενέργειας που τα απελευθερώνουν αργά και για περισσότερη ώρα από τις λευκές. Αυτό είναι που τις κάνει να κόβονται μετά από αρκετές επαναλήψεις. Κάτι που βέβαια απαιτεί και λιγότερα κιλά.

Από τη στιγμή λοιπόν που οι μύες, αποτελούνται τόσο από λευκές, όσο και από ερυθρές ίνες, καταλαβαίνουμε ότι για να δώσουμε μάζα στο σύνολο του μυ, θα πρέπει να "καταστρέψουμε" και τα δύο αυτά είδη. Δεν μας συμφέρει να το κάνουμε μόνο στο ένα είδος, γιατί αφήνουμε τον υπόλοιπο μισό μυ, ανεκμετάλλευτο.

Τι πρέπει να κάνουμε;

-Να ακολουθούμε για ένα δίμηνο περίπου ένα πρόγραμμα με "βαριές επαναλήψεις" και μετά ένα δίμηνο πρόγραμμα με "ελαφριές επαναλήψεις". Και αμέσως μετά από αυτά τα δύο προγράμματα, ένα πρόγραμμα με συνδυασμό ελαφρών και βαριών επαναλήψεων.

-Να αυξάνουμε όσο και όποτε μπορούμε το βάρος στις ασκήσεις μας, όχι όμως σε βάρος της σωστής εκτέλεσης της άσκησης.

-Να τρώμε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.

-Να πίνουμε πολύ νερό.

-Να ξεκουραζόμαστε αρκετά

Όλα τα παραπάνω ισχύουν τόσο για την περίοδο του όγκου, όσο και για την περίοδο της γράμμωσης. Το μόνο που αλλάζει είναι οι ποσότητες των υδατανθράκων και των λιπαρών που καταναλώνουμε και η αερόβια άσκηση για την περίοδο της γράμμωσης που κρίνεται καθοριστική (βλέπε: Η ΚΑΥΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ).

Μην ακούτε ποτέ τις ραδιο-αρβυλιές που κυκλοφορούν. Αυτός που ισχυρίζεται κάτι άλλο πάνω σε αυτό το θέμα, είναι τουλάχιστον ανίδεος. Όταν έπαιρνα μέρος σε διαγωνισμούς, πάντα έκανα 3-4 επαναλήψεις. Και το ποσοστό του λίπους μου ήταν πάντα (το πολύ) 1%. Αλλά στην περίοδο της γράμμωσης, άλλαζε τόσο η διατροφή, όσο και ο τρόπος με τον οποίο έβλεπα την αερόβια άσκηση (με κακό μάτι δηλαδή).